コラム

 公開日: 2015-11-25 

不安が不安を増して寝られない?眠りに関する心理学 ~安眠を得るための呼吸法~

不安などうつの症状や不眠症でなかなか寝られなかったり
寝てもすぐ目が覚めたり眠りが浅いという方も多いのではないでしょうか。

寝られないと疲労感も取れませんし、熟睡出来ないってほんとに辛いですよね。

今回はそんな眠りに関してお悩みの方に
呼吸を整えてメンタル面から安眠を得るための睡眠術をお教え致します。
(この方法によって必ず安眠を保証するものではありませんのでご注意ください)

よく言われてるように
就寝前にゆっくりお風呂に浸かって緊張をほぐす事や
規則正しい生活リズムを整える事はまず何よりの基本です。

これら基本を抑えた上で今回ご紹介するのがこの方法。

まず寝る前に無理に寝ようと意識したり、寝られるだろうかと余計な事を考えないようにし
とにかくリラックスするために横になる感じでお布団に入ります。

軽く目を閉じたら、視線を落とすようにまぶたの中で眼球を下の方に向けてください。
無理に下を見ようとするのではなく、あくまで眼球が上を向かない程度にです。
下を向けるのは眼球だけで、顔や首を下に向けると息苦しくなるので頭は自然な状態に。

寝る時の姿勢も自分で寝やすい体勢を見つけておくのも大切ですね。

そしてここで意識するのが呼吸の仕方ですが、息を吸うよりも長く吐くように意識します。
吸う事ではなく息を長く吐く事を意識するんです。
口呼吸ではなく鼻呼吸ですよ。

苦しくなるまで吐き切る必要はないですが
およそ息を吐き出した後は軽く息を吸い、またゆっくりと長く息を吐くようにします。
急がず呼吸を整える感じでゆっくりと行ってください。

長く息を吐く事で精神統一と同様の効果がありますし
交感神経も落ち着いてリラックス効果も得られますし
呼吸を意識する事によって他の余計な事を考えずに済むようになるので
段々自然に眠りへと導入されるわけですね。

ただしこの呼吸法をやろうと強く意識し過ぎないようにしてください。
あんまり集中してしまうとかえって目が冴えてしまい、眠れなくなってしまうので注意が必要です。

やり方のコツは吸う息よりも吐く息を長くするように心がけ
途中で他の事を考えそうになっても自然な形でまた呼吸に意識を戻し(長く吐く事)
その意識も強く意識しないで薄っすらとボンヤリした状態のままでしばらく過ごします。
そうするといつの間にかストンと眠りに落ちてるかもしれません。

もし眠れなくてもそもそもいつも寝られないわけですから
やっぱりダメだとか悲観する必要はありませんよ。

もちろんやってみて自分には合わないと感じたら無理に続けるのはおやめください。

とにかく寝たいからといって無理に寝よう寝ようと意識しない事です。
寝るのではなくただ横になってリラックスするんだ
わずか数分でも意識が飛んだらその日は寝られたというくらいの感覚で呼吸を整えてみてください。

どうしても寝る事にこだわってしまうなら寝られないのを逆手に取り
自分は何日寝ずに過ごせるのか?
ギネス記録にでも挑戦するつもりであえて寝ようとしないようにしてみるんです。
一応呼吸法を試しながらも起き続けてやるという意気込みで何日か過ごしてみる。
しかも三日坊主の感覚で。

三日坊主なら皆さん得意でしょ?

もし記録の樹立ならずにあっさりその日の内に寝てしまっても
元々それが本望なのですから何の問題もありません。

今回ご紹介したこの方法ですが、やはり頑張ってやろうとするのではなく
あくまで自然に寝られるようにいろいろと自分で工夫する事が大切ですし
もっと根本的なところから不安要素を取り除くなど、メンタル面の充実を図る事もお忘れなく。

何も努力せずに眠りたいなら睡眠剤を服用するしかありませんし
そんな昏睡状態のようだったりお薬に依存しないと寝られないような生活はとても健康的だとは言えず
不眠症などでなかなか寝られないのはもしかしたら心理面の影響があるかもしれませんので
そういった睡眠に関するお悩みの場合もぜひお気軽にご相談くださいませ。

もしなかなか寝られなくてお困りの方がいればぜひ教えてあげてくださいね。

“心理学でエンターテイメントを提供する”
京都カウンセリングラウンジ
宮本 章太郎



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